Selbstmanagement: So erholst du dich richtig

Schon früh im Studium lernen wir: Erholung ist wichtig. Im Zeitalter von Burnout gilt es gar als Schlüsselkompetenz, sich schnell und effizient zu entspannen (ja, die beiden zu Erholung widersprüchlichen Adjektive sind hier bewusst gewählt). Doch wie man das macht, sich richtig zu erholen, wird selten erklärt.

Was wir oft zu hören bekommen

Sehr bekannt sind folgende Erholungsmethoden: Sport machen, Freunde treffen, sich ein Wellness-Angebot gönnen, lesen, meditieren.

Sport machen

Wenn du zu lange am Tisch sitzt und lernst, zwingst du deinen Körper in eine unvorteilhafte Position. Menschliche Körper sind fürs Überleben gemacht, fürs kämpfen oder weglaufen, also für die Bewegung. Zu langes Sitzen führt oft zu Verspannungen der Muskulatur. Deshalb ist es gut, in den Pausen Dehnübungen zu machen und sich in der Freizeit zu bewegen. Nicht jeder mag jedoch Sport machen, dazu später mehr. Optimal wäre es auch, bei langen Sitz-Arbeiten immer mal wieder zwischen normalem Stuhl, Gesundheitsstuhl und Stehpult zu wechseln, wenn solche Möbel vorhanden sind.

Freunde treffen

Die Wichtigkeit von sozialem Kontakt wird oft unterschätzt. Alleine zu Hause im Kämmerchen wachsen dir die vielen Anforderungen vielleicht über den Kopf. Da tut es gut, raus zu gehen, Freunden davon zu erzählen und etwas Mitgefühl zu bekommen. Wenn das noch bei einem Bier oder Glas Wein geschieht, profitierst du doppelt, denn Alkohol blockiert die Bildung von neuen Gedächtnisspuren und erleichtert es dem Gehirn, das bisher Gelernte ins Langzeitgedächtnis zu speichern. Aber bitte in moderaten Mengen!

Wellness

Wellness-Angebote wie eine Massage oder ein Besuch in der Sauna sind gut für die Seele. Dort kannst du dir ohne schlechtes Gewissen eine Auszeit gönnen. Leider können sich die wenigsten Studierenden das regelmässig leisten. Aber wieso nicht zum Geburtstag und zu Weihnachten Eintritte in den Hamam oder für Massagen wünschen?

Lesen

Lesen von nicht-psychologischer Literatur macht Spass und gibt neue Impulse. Als ich mit dem Studium begann, war gerade „Harry Potter – Der Halbblutprinz“ rausgekommen. Ich hatte als Ausgleich zum vielen Psychologiestoff das Buch verschlungen. Anschliessend war ich ziemlich frustriert, denn auf die Fortsetzung würde ich mindestens ein Jahr warten müssen. Da fiel mir ein Artikel über „Fanfictions“ wieder ein. Das sind kürzere und längere von Fans geschriebene Geschichten, die einfach die Figuren ihres Lieblingsbuches, -filmes oder -serie nehmen und eigene Handlungen entwickeln. Mitte Semester war ich komplett süchtig nach englischen Fanfictions. Ich las sie stundenlang und kam so deutlich besser mit dem Druck des Studiums. Es müssen also nicht immer Bücher sein, auch das Internet hat viel Lesestoff zu bieten.

Meditation

Meditieren ist nicht jedem gegeben. Stundenlang im Lotussitz in eine Kerzenflamme starrend dazusitzen ist aber nicht die einzig mögliche Art der Meditation. Eine lustige Variante finde ich die One-Moment Mediation, die man überall anwenden kann:

Eine wirksame Entspannungstechnik sollte aber wirklich jeder Studierende beherrschen. Persönlich schwöre ich auf die Progressive Muskelrelaxation (PMR) nach Jacobson, deren Wirksamkeit schon in vielen Studien gezeigt werden konnte.

Besser kein TV?

Auch oft zu hören ist, dass fernsehen nicht erholsam sein soll. Das verstehe ich ehrlich gesagt bis heute nicht. Natürlich, fernsehen ist passiver Konsum und die zusätzlichen Informationen können die Integration des Gelernten ins Langzeitgedächtnis stören. Aber wenn man sich damit gut entspannen kann, wieso nicht? Millionen arbeitender Menschen hängen nach Feierabend vor der Kiste, nicht jeder mag noch grossartig Gäste einladen oder aus dem Haus gehen.

Was wir selten zu hören bekommen

Im Psychologie Heute vom August 2014 las ich einen Artikel mit Hinweisen, wie man sich am besten erholt. Das Rezept ist denkbar einfach: Das Gegenteil tun von dem, was man während der Arbeit tut. Wer den ganzen Tag mit Menschen zu tun hat, solle sich eher zurückziehen, statt an überfüllte Partys zu gehen. Wer den ganzen Tag vor dem Computer sitzt, soll die Bewegung in der Natur suchen.

Hier muss nun jede und jeder für sich selbst entscheiden, welche Aspekte des Studiums er als belastend empfindet. Wenn ich die unangenehmen Seiten am Verfassen meiner  Masterarbeit nennen muss, fallen mir drei Sachen ein:

  1. Langes und verkrampftes Sitzen vor dem Computer. Verkrampft vor allem deshalb, will ich mich selbst stark unter Druck setzte, was zum berüchtigten „Zähne zusammenbeissen“ führt. Eine verkrampfte Kiefermuskulatur verspannt die Schultern und führt oft zu sehr unangenehmen Kopfschmerzen. Offenbar neigen gerade Studierende oft auch zu nächtlichem Zähneknirschen.
  2. Stundenlanges Lesen von englischen Studien, was zwar spannend aber halt auch sehr einseitig ist.
  3. Das Gefühl, gefangen und der persönlichen Freiheit beraubt zu sein.

Interessanterweise habe ich instinktiv passende Erholungsaktivitäten gewählt. Ich ging jeden Tag mindestens 15 Minuten, meist 30 bis 90 Minuten spazieren. Weil mir das sonst zu langweilig wäre, vertrieb ich mir unterwegs die Zeit mit Hörbüchern. Um mein Gehirn nicht weiter anzustrengen, sah ich viel fern und legte Puzzles zusammen. Wichtig ist, dass die Puzzles keine zu grossen unifarbenen Flächen haben, da das Zusammenlegen sonst schon wieder anstrengend wird. Immer wieder arbeitete ich auch an einem Bastelprojekt, nähte an einer Patchworkdecke, übte mich im Kreuzstich oder bastelte Geburtstagskarten. Dabei ging ich nach meiner Stimmung, nahm mir also die Freiheit, mich aus dem Moment heraus für eine Tätigkeit zu entscheiden.

So erholst du dich richtig

Mach das Gegenteil von den Tätigkeiten im Studium

Ganz ohne Arbeit gehts mal wieder nicht: Überleg dir, welche Aspekte des Studiums du als belastend empfindest und welche gegenteilige Aktivität das aufheben könnte.

Du lernst beispielsweise besser zu Hause, empfindest das aber als eine sehr einsame Tätigkeit. Warum nicht mehrmals pro Woche mit verschiedenen Freunden abends abmachen? Oder du lernst gerne in der Bibliothek mit deiner Studienkollegin, verkrampfst dich aber dabei? Macht ab, dass ihr euch gegenseitig die Schultern massiert.

Erinnere dich auch daran, was dir als Kind Spass gemacht hat

Fandest du es toll, mit deiner Familie Gesellschaftsspiele zu spielen? Lade Freunde ein oder frag eine Freundin, ob sie einladen würde. Du hast gern gemalt? Ob du nun tolle Portrait in Ölfarbe auf Leinwand pinselst, Schwarz-Weiss-Fotos abzeichnest oder Mandala ausfüllst, finde die für dich erholsamste Aktivität. Du bastelst gerne? Im Internet gibt es unendlich viele Anregungen. Es gibt so viel, was man machen kann: Stricken, jassen, Computerspiele spielen, Kalligrafie, alles über Vogelgesänge, Pilze oder Baumarten lernen, Musik mixen, fotografieren, tanzen, im Tierheim helfen. Hauptsache, die Tätigkeit macht dir Spass. Die einen machen gerne immer das Gleiche, die anderen mögen die Abwechslung. Stell dir eine Liste von Tätigkeiten zusammen, ergänze und konsultiere sie von Zeit zu Zeit.

Bewege dich

Ich verzichte bewusst auf das viel bekanntere: „Mach Sport.“ Ich bin ein Sportmuffel und betrachte meine täglichen Spaziergänge nicht als Sport. Dennoch ist es mir wichtig, jeden Tag mindestens 15 Minuten an die frische Luft zu gehen. Du kannst auch dem Tipp der ZVV-Werbung folgen und einfach einige Male die Woche eine Tram- oder Busstation früher aussteigen.

Wäre Sport grundsätzlich was für dich, du weisst aber nicht, was dir Spass macht? Der ASVZ hat ein unglaublich breites Angebot von Sportarten, die meisten Kurse sind für Studierende kostenlos oder sehr günstig. Es lohnt sich also, die Website zu durchstöbern. Besuch einfach ein paar verschiedene Lektionen, bis du etwas findest, das dir gefällt.

Alles ändert sich

Wenn sich die Tätigkeit ändert, ist eine Aktivität vielleicht irgendwann nicht mehr so erholsam wie zu Anfang. Im Bachelorstudium muss man viel auswendiglernen, im Masterstudium eher eigene Denkleistung erbringen. Es ist also sinnvoll, von Zeit zu Zeit sein Freizeitverhalten zu überdenken und sich wieder zu fragen: „Welche Aspekte des Studiums finde ich gerade belastend, und was könnte ich gegenteiliges tun, um mich besser zu erholen? Passt mein Erholungsverhalten noch, oder überlaste ich mich mit Hobbys?“ Eine kleine Anpassung kann unter Umständen sehr zum eigenen Wohlbefinden beitragen.

Gute Erholung wünsche ich dir und nicht vergessen: Psychologie studieren macht Spass!


 

Mit welchen Freizeitaktivitäten erholst du dich? Hast du Anregungen für weitere Artikel? Hast du Fragen? Nutze einfach das Kommentarfeld oder schreibe mir eine Mail.