Selbstmanagement: Progressive Muskelrelaxation (PMR)

Entspannung ist der Goldtopf am Regenbogenende der heutigen Zeit: Jeder will ihn, keiner kann ihn anscheinend erreichen. Doch ein gestresstes Gehirn ist im Flucht- oder Kampf-Modus, was das Lernen behindert. Wir müssen uns also entspannen, und zwar schnell! Zum Glück gibt es die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson.

Meine Geschichte

Als ich vor vielen Jahren selbst im grössten Prüfungslernstress war, suchte ich nach einer einfach zu erlernenden Methode zur Entspannung. Da ich weder Zeit noch Geld für einen mehrwöchigen Kurs hatte, sollte sie zu Hause erlernbar sein. Ich sollte sie ohne aus dem Haus zu gehen auch in meinen 15-minütigen Lernpausen anwenden können. Als angehende Wissenschaftlerin erwartete ich zudem, dass die Wirksamkeit empirisch nachgewiesen ist. Bei meiner Recherche stiess ich auf die Progressive Muskelrelaxation, kurz PMR.

Wie wird’s gemacht?

Die Methode ist sehr einfach: Einzelne Muskelgruppen werden kurz angespannt und anschliessend bewusst wieder entspannt. Dabei achtet man auf seinen Atem.

Man kann sich im Internet eine Anleitung herunterladen, ich empfehle jedoch, auf eine Sprecherin oder einen Sprecher zurück zu greifen. Am Ende dieses Artikels sind einige Links zu kostenlosen PMR-Dateien zu finden. Es gibt auch viele CDs und Apps, einfach mal auf den entsprechenden Plattformen schmökern.

Es lohnt sich, etwas Zeit zu investieren und verschiedene Hörproben anzuhören. Vielleicht gefällt dir eine Frauenstimme besser, vielleicht magst du lieber eine Männerstimme. Viele Stücke haben auch Hintergrundmusik, nicht jede gefällt gleich gut. Ich habe damals einfach eine CD gekauft und hätte nach dem ersten Mal beinahe nicht mehr weitergemacht, weil die Säuselmusik mit Panflöte so grässlich ist. Mittlerweilen stelle ich die Lautstärke einfach so niedrig ein, dass ich nur noch den Sprecher höre.

Die Sprecharten sind möglicherweise auch etwas gewöhnungsbedürftig. Mein Sprecher erklärt immer wieder: „Sie sind jetzt gaaaaaaanz entspaaaaaaannt“, wobei er wie angedeutet das a langzieht. Es wäre schade, wenn du die Methode nicht regelmässig anwendest, weil dir dein Sprecher nicht passt.

Formen

Es gibt verschiedene Formen des PMR. Langversionen dauern in der Regel rund 30 Minuten, Kurzversionen variieren zwischen 10 bis 20 Minuten. Man kann es im Liegen oder im Sitzen machen.

Fortgeschrittene Anwenderinnen und Anwender können sich in Stresssituationen bereits mit dem dreimaligen Anspannen der Hände beruhigen. Wer also vor einem Vortrag nervös ist, zieht sich einfach kurz auf die Toilette zurück. 🙂

Wer hat’s erfunden?

Der Erfinder des Verfahrens, Edmund Jacobson, ist ein ziemlich cooler Typ. Der amerikanische Arzt und Physiologe hat nicht nur PMR erfunden, sondern auch das Biofeedback. Letzteres wird heute höchst erfolgreich bei der Unterstützung von ADHD-Betroffenen eingesetzt. In den Neuropsychologievorlesungen werden die Psychologiestudierenden mehr dazu erfahren.

Wirksamkeit

Zur Wirksamkeit von PMR gibt es viele Studien. In einer neueren Studie von 2012 liessen zwei Forschende hochgestresste Studierende entweder 20 Minuten PMR machen oder einfach still liegen. Die PMR-Gruppe berichtete anschliessend signifikante Verbesserung der mentalen und körperlichen Entspannung. Diese Ergebnisse werden von vielen anderen Studien bestätigt.

Da wundert es nicht, dass auch psychiatrische Kliniken PMR als Ergänzung zur Therapie ihrer Klienten einsetzen. In einem Seminar sah ich den Behandlungsplan eines Patienten, für den jeden Tag zwei Einheiten PMR eingeplant waren. Wenn PMR psychisch angeschlagenen Menschen hilft, dann erst recht gestressten Studierenden!

Wieso wirkt es?

Leg deine Hand vor dir auf den Tisch oder in deinen Schoss. Versuche die Hand zu spüren. Ist sie angespannt? Ist sie entspannt? Schliesse sie nun kurz und spüre die leichte Anspannung in den Muskeln der Finger. Atme dreimal langsam tief durch. Öffne die Hand wieder. Merkst du einen Unterschied zu vorhin?

Das bewusste Anspannen der Muskelpartien durch das Schliessen der Hand zu einer Faust erleichtert es, die Entspannung deutlicher wahrzunehmen. Man kann sich auf einen Unterschied konzentrieren, was die Wahrnehmung der Entspannung vertieft.

Fazit

PMR ist eine wirksame und einfach zu erlernende Entspannungsmethode. In der heutigen Zeit sollte jede und jeder PMR lernen und regelmässig anwenden. Insbesondere Studierende im Lern- und Studienstress.

 


Kostenlose PMR Downloads

http://www.lundbeck.com/de/service/cd-muskelentspannung

http://www.tk.de/tk/broschueren-und-mehr/cd-und-dvd/cd-progressive-muskelentspannung/49432

http://www.schmerzakademie.de/patienten-service/services/

Literaturquelle

Dolbier, C. L., & Rush, T. E. (2012). Efficacy of abbreviated progressive muscle relaxation in a high-stress college sample. International Journal of Stress Management, 19(1), 48–68. doi:10.1037/a0027326


 

Wendest du PMR auch an? Welche Erfahrungen hast du damit gemacht. Mit welcher Methode entspannst du dich?

 

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Kommentare (2)

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    Tim

    |

    Danke für den interessanten Artikel über Selbstmanagement. Ich kenne die Methode mit den einzelnen Muskelanspannungen aus der Hypnose, es entspannt wirklich und daher kann ich mir auch gut vorstellen, dass es beim Thema Selbstmanagement bzw. emotionale Kompetenz hilft. Ich hoffe in Zukunft noch mehr Artikel über das Thema emotionale Intelligenz bzw. EQ lesen zu können! 🙂

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    Nic

    |

    Vielen Dank für das Lob. Es freut mich, dass dir der Artikel gefallen hat. Du hast mich gerade auf die Idee gebracht, mich intensiver mit EQ zu befassen. Im letzten Kurs sagte ich den Teilnehmenden, dass die wichtigste Fähigkeit, die wir im Studium lernen, das aushalten von negativen Gefühlen sei. Das kann man sicher ressourcenorientierter formulieren, aber das Erkennen von Gefühlen ist sicher der erste Schritt, um Prokrastination sinnvoll anzugehen. Also insofern wird sicher mal was zu EQ geben. Danke für die Inspiration!

    Liebe Grüsse
    Nicole

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